Фитнес-коврик и бутылки вместо гантелей: как не потерять форму на самоизоляции

Из-за распространения коронавируса проведение многих чемпионатов и кубков приостановлено, Евро-2020 и летние Олимпийские игры в Токио перенесены на 2021 год, Чемпионат мира по хоккею отменен.Ограничения коснулись и любительского спорта. По всей стране прекратили работу бассейны, спортзалы, фитнес-центры, аквапарки и другие объекты физической культуры.

Премьер-министр России Михаил Мишустин утвердил перечень отраслей экономики, наиболее пострадавших от коронавируса. Физкультурно-оздоровительная деятельность и спорт стали одним из таких направлений. Во время самоизоляции минспорта России запустило акцию «Тренируйся дома», призвав всех снимать и размещать в соцсетях видео домашних тренировок.

Министр спорта России Олег Матыцин обратился к детским спортивным тренерам с призывом поддержать своих воспитанников, рассказав им про эффективные и безопасные тренировки дома. Он попросил профессиональных спортсменов стать примером для населения в соцсетях, демонстрируя людям разных возрастов способы поддержания физической формы в домашних условиях.

По данным рейтинга «ТурСтата», Казань заняла пятое место среди городов страны после Москвы, Сочи, Екатеринбурга и Краснодара по числу запросов на тему «онлайн-фитнеса» в поисковых сетях, количество которых достигло 38 тысяч.

Профессиональные фитнес-тренеры считают, что вынужденная изоляция — не причина для того, чтобы бросить спорт. Но к тренировкам нужно подходить рационально, снизив их интенсивность и нагрузку. Сегодня востребованы приложения для домашних тренировок: с каждым днем их число растет. Программы предлагают разный уровень интенсивности, программы питания, некоторые — персональных наставников.

Проводящий занятия в Instagram тренер Григорий (@fitklacki) убежден, что домашние занятия спортом необходимы: в изоляции люди ведут малоподвижный образ жизни, что негативно воздействует на организм, при этом 90% людей неправильно питаются.

«Что могу посоветовать: зарядка на все группы мышц, концентрированные упражнения для разгона лимфодренажной системы — кошечка, березка, подъемы на носочках с касанием пяток. Даже 15 минут нагрузки в день будут благоприятно сказываться на физическом состоянии», — убежден он. Тренер считает, что необходимо добавить в рацион больше естественной клетчатки: овощи, фрукты, пить больше жидкости. Исключить необходимо крахмал и белый хлеб.

«Дома заниматься можно легко с минимальным оборудованием. Есть много бесплатных ресурсов в интернете. Достаточно только фитнес-коврика. Утяжелителями можно сделать подручные материалы. Самое сложное: держать диету и не переедать, сидя дома. Чтобы этого не происходило, питайтесь по расписанию всей семьей, исключая перекусы. Постоянное „кусочничество“ сказывается на эмоциональном состоянии человека», — заявила фитнес-инструктор Ольга Шеметова.

В том, что домашние тренировки не уступают занятиям в тренажерном зале, убеждена и двукратная чемпионка мира по борьбе на поясах, заслуженный мастер спорта России Замира Гаетова. «Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может, мотивирует результат. Лично я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее, красивее и выносливей», — считает она.

По ее словам, регулярные тренировки — это «инвестиции в ваш успех», которые влияют на достижение целей и в других сферах жизни. Гаетова считает, если вы решили начать заниматься, то лучше делать «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит влиться в режим без больших временных потерь и психологического стресса.

Онлайн-тренер, нутрициолог Элина заявила Inkazan, что заниматься нужно, чтобы отвлечь себя от происходящего в мире и уделить время себе. По ее словам, тренировку можно провести с собственным весом или заменить гантели на бутылки от 0,5 до 20 литров. Она рекомендует тратить больше калорий, чем получает организм, отказаться от мучного и сладкого в пользу свежих овощей и зелени.

«Двигательная активность поможет пролезть в дверь после карантина. На лестничной площадке можно сделать кардио, поднимаясь и спускаясь. Растяжка, йога, силовые, кардио-тренировки дома тоже могут быть разнообразными», — говорит она.

В качестве одного из самых простых упражнений инструктор по направлению хатха-йога Яна Хохлова рекомендует постоять с поднятыми руками около стены. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличив время до 3 минут в день. Это можно делать пока кипит чайник, тушится капуста.

Inkazan подготовил для вас 5 рекомендаций от персонального тренера Дарьи Бирюковой о том, как заниматься дома.

— Пересмотрите свои цели: организуйте тренировки поддерживающего характера. Без рекордов и надрыва, без предельных весов. Лучше делать хоть что-то, чем ничего.

— Установите режим: впишите в недельный график регулярные занятия 2-4 раза в неделю.

— Нагружайте все тело на каждой тренировке. Это поддержит мышцы и физическую активность. Отжимания, приседания, выпады и пара упражнений на пресс — минимальный комплекс, который можно делать со своим весом.

— Используйте приложения с готовыми программами домашних занятий с описанием и видео-инструкциями.

— Если до этого вы не тренировались вовсе, начните с легких втягивающих нагрузок. Регулярная зарядка и суставная разминка — и вы уже на правильном пути.