Мужской день: турник и брусья

Сегодня мы расскажем о том, как поддерживать себя в форме с помощью турника и брусьев — спортивных снарядов, которые есть практически в каждом дворе.

Подтягивания на перекладине

Классический вариант подтягиваний. Если все делать правильно и не халтурить, это упражнение разовьет мышцы спины и бицепсы. Хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягиваясь необходимо держать спину ровно, не дергаться.

Подтягивания за голову

Этот вариант подтягиваний тренирует верх спины и трапеции. При его исполнении необходимо максимально сосредоточиться, так как упражнение довольно травмоопасно. Спину необходимо держать прямой, не горбиться, локти направлены четко вниз.

Подтягивания узким хватом

Если делать это упражнение параллельным хватом, касаясь в верхней точке грудью перекладины, то вы будете тренировать мышцы спины. Если же хват будет обратным и касаться перекладины будет подбородок, основная нагрузка ляжет на ваши бицепсы. Упражнение лучше выполнять по 5 подходов на 12-20 повторений.

Отжимания на брусьях

Это упражнение развивает нижнюю часть груди. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, необходимо развести локти пошире, округлить спину, колени чуть подогнуть и опускаться не глубоко. Основная ошибка при таких отжиманих — сведение локтей сзади и выпрямление спины, в этом случае основная нагрузка ляжет на трицепсы. Упраженнеи следует выполнять по три-пять подходов на 12-15 повторений.

Примечание: Занимаясь на турниках и брусьях дома или на улице можно поддерживать общий тонус и развить определенную силу или выносливость, но добиться больших объемов мускулатуры, занимаясь лишь на турниках и брусьях, невозможно. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями в тяжелоатлетическом зале.